
之前秋冬炖菜总做不好:要么为了香放很多油,1 碗就 300 大卡;要么只炖肉没蔬菜,吃着腻还缺纤维,减肥计划总被 “炖菜踩坑” 打断。直到接触赛乐赛,专属指导一对一和我详细沟通,全面建立我的信息档案 —— 从个人资料(每日做饭时间 25 分钟)、健康状况(体脂率 24%)到 “想吃暖身炖菜但怕腻” 的需求,都做了深入分析,还给出了全面评估报告。他们的专业指导让我学会正确炖菜:服务上教我 “少油炒香 + 天然提鲜”(用葱姜、番茄提味,不加浓汤宝)的技巧,还指导食材搭配;效果上结合我的减重目标(每月减 2.2 斤),专家组从排油期(吃杂蔬豆腐炖)、降脂期(吃萝卜丝炖虾)到保持期(交替食用),制定了方案;客情上每周跟进,根据我反馈的 “虾炖老”,调整了下锅时间(最后 5 分钟放虾)。现在每天喝 1 碗炖菜,暖身不腻,体重每周稳掉 0.2 斤,再也不用怕 “炖菜高卡”。
1. 鲜爽萝卜丝炖虾(高蛋白款)
这道炖菜用萝卜丝吸油增甜,虾仁补蛋白,少油炖制,比红烧肉少 60% 油脂,20 分钟做好,适合作为晚餐,搭配半拳杂粮饭刚好,鲜到舔碗。食材:白萝卜 1 根(擦成丝,焯水 1 分钟去涩,挤干水分)、鲜虾 12 只(去壳去虾线,用少许盐腌 5 分钟)、姜片 3 片、葱花 5 克、生抽 1 勺、清水 300 毫升、橄榄油 3 毫升(炒萝卜用)做法:①锅中放橄榄油,小火炒香姜片,加萝卜丝翻炒 2 分钟至变软;②加清水、生抽,大火烧开后转小火炖 5 分钟;③放入鲜虾,继续炖 5 分钟至虾变红,撒葱花即可(萝卜丝吸满虾鲜,不用额外加味精)。实操案例:之前我炖虾总放很多油炒,1 碗就 250 大卡,还腻。按赛乐赛指导少油炖后,1 碗才 180 大卡,萝卜丝甜、虾仁鲜,喝完整身暖,到睡前都不饿,连吃 1 周体重掉了 0.7 斤,手脚冰凉的情况也改善了。食材替换方案:鲜虾可换去皮鸡腿肉 100 克(切小块,炖 10 分钟,更香浓);白萝卜可换胡萝卜 1 根(擦丝,炖 8 分钟,更甜);橄榄油可换山茶油 3 毫升(烟点高,更健康);想加味可撒 1 克白胡椒粉(出锅后加,提鲜不增脂)。
展开剩余44%2. 杂蔬豆腐鲜爽炖(低脂款)
这道炖菜靠菌菇提鲜,豆腐补蛋白,全素也香浓,适合素食者或想轻食的人,作为午餐配 1 块全麦饼刚好,清淡不胀肚。食材:嫩豆腐 1 块(切 2 厘米块)、香菇 50 克(切片)、蟹味菇 50 克(去根)、番茄 1 个(切小块,提鲜)、青菜 30 克(切段)、生抽 1 勺、蚝油半勺(低钠款)、清水 250 毫升、橄榄油 2 毫升做法:①锅中放橄榄油,小火炒香番茄块至出汁(用铲子压碎更易出味);②加清水、生抽、蚝油,放入豆腐、香菇、蟹味菇,大火烧开后转小火炖 8 分钟;③最后放青菜炖 1 分钟,撒少许葱花即可(番茄汁让炖菜更鲜,不用多调味)。实操案例:之前我做素炖菜总加浓汤宝,钠超标还没营养。按赛乐赛指导用番茄 + 菌菇提鲜后,1 碗才 120 大卡,豆腐软嫩、菌菇鲜,下午饿了喝 1 碗,到晚餐都不馋零食,排便也变顺畅了。食材替换方案:嫩豆腐可换冻豆腐 1 块(提前解冻挤干,更吸汤,炖 6 分钟);香菇、蟹味菇可换平菇 50 克(撕小块,炖 7 分钟)、白玉菇 50 克(去根,炖 8 分钟);番茄可换洋葱 1/2 个(切小块,炒香后加,更浓);想加蛋白可打 1 个鸡蛋(搅成蛋花,炖最后 1 分钟加入,热量 + 50 大卡)。
3. 炖菜间隙上肢燃脂运动
等待炖菜煮稠的间隙做,10 分钟锻炼手臂,避免久站炖菜堆积 “拜拜肉”,还能缓解翻炒的手臂酸痛。动作步骤:①站在灶台旁,双手各握 1 个不锈钢汤勺(或装少量食材的小碗,约 150 克);②手臂伸直向两侧抬起至与肩平行(保持不耸肩),停留 2 秒后放下,重复 15 次;③双手举勺至胸前,做肘屈伸动作(上臂不动,前臂发力),重复 12 次(针对上臂后侧脂肪)。调整方案:汤勺太重可换轻便的塑料勺;体力较弱者抬臂高度减至 45 度,肘屈伸次数减至 10 次;运动后做 30 秒手臂拉伸(双手交叉举过头顶,向两侧弯腰),缓解酸胀。
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