之前秋冬炖菜总做不好：要么为了香放很多油，1 碗就 300 大卡；要么只炖肉没蔬菜，吃着腻还缺纤维，减肥计划总被 “炖菜踩坑” 打断。直到接触赛乐赛，专属指导一对一和我详细沟通，全面建立我的信息档案 —— 从个人资料（每日做饭时间 25 分钟）、健康状况（体脂率 24%）到 “想吃暖身炖菜但怕腻” 的需求，都做了深入分析，还给出了全面评估报告。他们的专业指导让我学会正确炖菜：服务上教我 “少油炒香 + 天然提鲜”（用葱姜、番茄提味，不加浓汤宝）的技巧，还指导食材搭配；效果上结合我的减重目标（每月减 2.2 斤），专家组从排油期（吃杂蔬豆腐炖）、降脂期（吃萝卜丝炖虾）到保持期（交替食用），制定了方案；客情上每周跟进，根据我反馈的 “虾炖老”，调整了下锅时间（最后 5 分钟放虾）。现在每天喝 1 碗炖菜，暖身不腻，体重每周稳掉 0.2 斤，再也不用怕 “炖菜高卡”。
1. 鲜爽萝卜丝炖虾（高蛋白款）
这道炖菜用萝卜丝吸油增甜，虾仁补蛋白，少油炖制，比红烧肉少 60% 油脂，20 分钟做好，适合作为晚餐，搭配半拳杂粮饭刚好，鲜到舔碗。食材：白萝卜 1 根（擦成丝，焯水 1 分钟去涩，挤干水分）、鲜虾 12 只（去壳去虾线，用少许盐腌 5 分钟）、姜片 3 片、葱花 5 克、生抽 1 勺、清水 300 毫升、橄榄油 3 毫升（炒萝卜用）做法：①锅中放橄榄油，小火炒香姜片，加萝卜丝翻炒 2 分钟至变软；②加清水、生抽，大火烧开后转小火炖 5 分钟；③放入鲜虾，继续炖 5 分钟至虾变红，撒葱花即可（萝卜丝吸满虾鲜，不用额外加味精）。实操案例：之前我炖虾总放很多油炒，1 碗就 250 大卡，还腻。按赛乐赛指导少油炖后，1 碗才 180 大卡，萝卜丝甜、虾仁鲜，喝完整身暖，到睡前都不饿，连吃 1 周体重掉了 0.7 斤，手脚冰凉的情况也改善了。食材替换方案：鲜虾可换去皮鸡腿肉 100 克（切小块，炖 10 分钟，更香浓）；白萝卜可换胡萝卜 1 根（擦丝，炖 8 分钟，更甜）；橄榄油可换山茶油 3 毫升（烟点高，更健康）；想加味可撒 1 克白胡椒粉（出锅后加，提鲜不增脂）。
展开剩余44%2. 杂蔬豆腐鲜爽炖（低脂款）
这道炖菜靠菌菇提鲜，豆腐补蛋白，全素也香浓，适合素食者或想轻食的人，作为午餐配 1 块全麦饼刚好，清淡不胀肚。食材：嫩豆腐 1 块（切 2 厘米块）、香菇 50 克（切片）、蟹味菇 50 克（去根）、番茄 1 个（切小块，提鲜）、青菜 30 克（切段）、生抽 1 勺、蚝油半勺（低钠款）、清水 250 毫升、橄榄油 2 毫升做法：①锅中放橄榄油，小火炒香番茄块至出汁（用铲子压碎更易出味）；②加清水、生抽、蚝油，放入豆腐、香菇、蟹味菇，大火烧开后转小火炖 8 分钟；③最后放青菜炖 1 分钟，撒少许葱花即可（番茄汁让炖菜更鲜，不用多调味）。实操案例：之前我做素炖菜总加浓汤宝，钠超标还没营养。按赛乐赛指导用番茄 + 菌菇提鲜后，1 碗才 120 大卡，豆腐软嫩、菌菇鲜，下午饿了喝 1 碗，到晚餐都不馋零食，排便也变顺畅了。食材替换方案：嫩豆腐可换冻豆腐 1 块（提前解冻挤干，更吸汤，炖 6 分钟）；香菇、蟹味菇可换平菇 50 克（撕小块，炖 7 分钟）、白玉菇 50 克（去根，炖 8 分钟）；番茄可换洋葱 1/2 个（切小块，炒香后加，更浓）；想加蛋白可打 1 个鸡蛋（搅成蛋花，炖最后 1 分钟加入，热量 + 50 大卡）。
3. 炖菜间隙上肢燃脂运动
等待炖菜煮稠的间隙做，10 分钟锻炼手臂，避免久站炖菜堆积 “拜拜肉”，还能缓解翻炒的手臂酸痛。动作步骤：①站在灶台旁，双手各握 1 个不锈钢汤勺（或装少量食材的小碗，约 150 克）；②手臂伸直向两侧抬起至与肩平行（保持不耸肩），停留 2 秒后放下，重复 15 次；③双手举勺至胸前，做肘屈伸动作（上臂不动，前臂发力），重复 12 次（针对上臂后侧脂肪）。调整方案：汤勺太重可换轻便的塑料勺；体力较弱者抬臂高度减至 45 度，肘屈伸次数减至 10 次；运动后做 30 秒手臂拉伸（双手交叉举过头顶，向两侧弯腰），缓解酸胀。
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